Как расположить подушку поясничной опоры: руководство из 5 шагов
Почему размещение подушки имеет большее значение, чем вы думаете
Прежде чем вы сможете снизить давление на поясницу во время длительного сидения, вам необходимо знать, как правильно расположить подушку для поясничной поддержки. Большая часть усталости спины, связанной с сидением, возникает не из-за отсутствия поддержки, а из-за поддержки в неправильном месте. Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб внутрь. Когда вы сидите часами, ваш таз откатывается назад, этот изгиб выравнивается, а диски и связки в нижней части спины поглощают дополнительную нагрузку.
Поясничная подушка заполняет зазор между поясницей и спинкой стула, помогая сохранить изгиб. Но та же самая подушка, которая поддерживает вас на правильной высоте, может сработать против вас на неправильной. Расположенный слишком высоко, он выталкивает плечи вперед. Расположенный слишком низко, он давит на крестец, где нет изгиба, на который можно было бы опереться. Если вдавить слишком глубоко, мышцы спины будут напрягаться и бороться с давлением весь день.
Рекомендации по охране труда от таких органов, как OSHA, подчеркивают необходимость сохранения нейтрального положения позвоночника во время длительного сидения. Правильно расположенная поясничная подушка способствует нейтральному положению. Неуместное расположение незаметно подрывает его, поэтому размещение заслуживает вашего внимания прежде всего.
Найдите свои естественные ориентиры: 30-секундная проверка тела
Прежде чем расположить подушку, потратьте 30 секунд на поиск двух ориентиров на своем теле. Сначала сядьте и просуньте руку под себя, пока ладонь не коснется костной точки у основания позвоночника. Это твой копчик. Целевая область для подушки находится примерно на 2–4 дюйма (5–10 см) над ней, там, где внутренний изгиб поясничного отдела позвоночника наиболее глубокий.
Второй ориентир проще: линия пояса. У большинства людей верхний край пояса располагается близко к нижней части поясничного изгиба, что позволяет быстро провести визуальную проверку, не требующую прикосновения к спине. Самая полная часть подушки должна совпадать с этой точкой.
Эмпирическое правило для роста
Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, обозначенных сверху вниз от L1 до L5. Самая глубокая часть изгиба внутрь приходится на L3 и L4, которые в сидячем положении располагаются примерно позади и немного выше пупка. Это ваша цель по высоте. Поскольку ваш таз слегка поворачивается, когда вы переходите из положения стоя в положение сидя, прежде чем принять какое-либо положение, проверяйте ориентир сидя, а не стоя.
5-шаговый метод позиционирования поясничной подушки
Приведенный ниже метод строится от исходной позы до конечной позиции, которую вы можете проверить. Следуйте инструкциям по порядку; каждый устанавливает следующий.
Шаг 1. Начните с нейтрального положения сидя.
Отодвиньтесь назад так, чтобы ягодицы упирались в спинку стула. Не сутультесь и не сидите на переднем крае в ожидании. Сядьте прямо, выровняв таз, не перекатываясь вперед или назад. Эта нейтральная поза является эталоном, от которого зависит все остальное. Если таз наклонен, смещается и сам поясничный изгиб, и никакое положение подушки не может полностью исправить это несоответствие.
Шаг 2. Поместите подушку за поясницу.
Заняв нейтральное положение, поместите подушку между поясницей и спинкой. Выровняйте самую толстую часть подушки по линии пояса или примерно на 2–4 дюйма выше копчика. Отцентрируйте его горизонтально, чтобы он равномерно поддерживал обе стороны позвоночника, а не давил на одно место. При выборе Подушка поясничной поддержки из пены с эффектом памяти , обратите внимание на его общую форму и толщину. Контурная поверхность имеет тенденцию следовать кривой более естественно, чем плоский блок.
Оптовые подушки поддержки нижней части спины Bravo из пены с эффектом памяти, поставщики, фабрика Компания домашнего текстиля Наньтун Булаво. Ltd. является китайским оптовым поставщиком подушек поддержки поясницы из пены с эффектом памяти Bravo и низкой опорой из пены с эффектом памяти Bravo... Посмотреть продукт → Шаг 3 — Отрегулируйте глубину, пока она не «удерживает», а не «толкает».
Медленно откиньтесь назад и почувствуйте, как подушка касается вашей спины. Правильная глубина напоминает колыбель: подушка заполняет пустое пространство и поддерживает изгиб, не смещая позвоночник вперед. Если вы предпочитаете более толстые поясничные подушки ожидайте уменьшения глубины, необходимой для других регулировок — толстая подушка, используемая на полной высоте, может чрезмерно растянуть позвоночник и причинить вам больший дискомфорт, чем раньше.
Оптовая продажа, пена с эффектом памяти Bravo, утолщение боли в пояснице, поддержка талии, поясничный отдел Компания домашнего текстиля Наньтун Булаво. Ltd. - это оптовая продажа Китая из пены с эффектом памяти Bravo, утолщающая поясничная подушка для облегчения боли в пояснице, поясничная подушка... Посмотреть продукт → Используйте простую проверку дыхания. Сделайте несколько медленных вдохов в расслабленном сидячем положении. Если вы напрягаете корпус или задерживаете дыхание, чтобы выдержать давление, значит, глубина слишком велика. Если вам вообще приходится наклоняться вперед, чтобы коснуться подушки, значит, она слишком мелкая. Правильная настройка позволяет полностью отключить мышцы спины.
Шаг 4 — Закрепите подушку на месте
Если у подушки есть эластичный ремень, оберните его вокруг спинки стула и слегка затяните. Ремешок, который дернут слишком сильно, деформирует пенопласт и изменит его ощущение; свободный ремешок позволяет подушке скользить в течение дня. Если ремня нет, положите подушку на спинку сиденья, затем медленно откиньтесь назад, чтобы вес вашего тела удерживал ее на месте. Многие подушки из пены с эффектом памяти имеют нескользящую спинку, которая помогает в этом. В первые часы вам может потребоваться вернуть его на место после того, как вы встанете, и это нормально.
Шаг 5. Проверьте, посидите 5 минут и отрегулируйте заново.
10-секундной проверки недостаточно. Посидите в своей обычной рабочей позе около пяти минут, затем задайте себе три вопроса. Ощущаете ли вы поддержку или напряжение в пояснице? У вас немеют бедра или бедра? Вы постоянно меняете положение, чтобы найти комфорт? Любое «да» означает небольшую корректировку — поднимите или опустите подушку на дюйм или уменьшите глубину — а затем повторите цикл. Конечное положение должно быть настолько естественным, что вы забудете о наличии подушки.
Расположение подушек для разных стульев и сидений
Офисные стулья со встроенной поясничной опорой и стулья с плоской спинкой
Если у вашего стула уже есть регулируемый изгиб поясницы, который совпадает с вашей спиной, добавление отдельной подушки может создать вторую точку давления. Правило — одна активная опора: либо встроенная опора кресла, либо ваша независимая подушка. Если встроенная поддержка не соответствует вашему позвоночнику, пропустите ее и дайте взять на себя независимую подушку. К стулу с плоской спинкой и без какой-либо формы поясницы применяется стандартное правило высоты от 2 до 4 дюймов, и вам, вероятно, понадобится более глубокая подушка, чтобы заполнить больший зазор.
Автокресла, диваны и стулья для столовой
Автокресло более вертикальное и уже, чем офисное кресло, поэтому более тонкая подушка обычно подойдет лучше. Пространство ограничено, а толстая подушка может оттолкнуть вас слишком далеко вперед от педалей. Если вам нужен поясничная подушка с эластичным ремнем для автокресел , проденьте ремень вокруг спинки сиденья на уровне бедер, затем затяните, пока подушка не прилегает к сиденью.
Оптовая продажа, многофункциональная подушка для поясничной поддержки, подушка из пены с эффектом памяти, нижняя часть спины с El Компания домашнего текстиля Наньтун Булаво. Ltd. - это оптовая продажа в Китае, многофункциональная подушка для поддержки поясницы из пены с эффектом памяти, подушка для нижней части спины с эластичной лентой... Посмотреть продукт → Диваны приносят другой компромисс: глубокие, мягкие сиденья, которые позволяют сутулиться. Поместите подушку немного выше, чем на офисном стуле, и наблюдайте, не начнет ли ваш таз скользить вперед, когда вы погружаетесь в обивку. Обеденные стулья — это самый простой вариант — плоские, жесткие спинки с чистым зазором для заполнения — поэтому следуйте стандартному правилу высоты и закрепите подушку ремешком, если вы хотите, чтобы она оставалась на месте во время долгого приема пищи.
| Тип стула | Профиль спинки | Регулировка положения клавиш |
|---|---|---|
| Офисный стул | Изогнутый, регулируемый | Используйте одну точку поддержки; уменьшите толщину независимой подушки, если активна встроенная поясничная опора. |
| Автокресло | Вертикальный, узкий | Используйте более тонкую подушку; закрепите ремешком, чтобы педаль была удобной. |
| Диван | Глубокий, мягкий | Позиция немного выше; следите за тем, как таз скользит вперед, когда вы погружаетесь. |
| Обеденный стул | Плоский, жесткий | Следуйте стандартному правилу высоты; ремень рекомендуется для устойчивой поддержки. |
5 распространенных ошибок при выборе положения поясничной подушки, которых следует избегать
Эти пять ошибок появляются снова и снова. У каждого есть одно и то же средство: вернуться к пятиэтапному методу и сбросить подушку с нуля.
- Размещаем его слишком высоко. Когда самая толстая часть подушки находится над линией пояса по направлению к грудной клетке, она выталкивает среднюю часть спины вперед, округляет плечи и оставляет поясничную область без поддержки. Самая толстая точка находится на линии пояса или чуть выше.
- Размещаем его слишком низко. Когда подушка находится ниже поясничного изгиба, она давит на область крестца или копчика. Это создает местное давление и никак не влияет на кривую. Подушка находится на расстоянии 2–4 дюймов над копчиком.
- Чрезмерное увеличение глубины. Больше давления – это не больше поддержки. Подушка, которая заставляет ваш позвоночник двигаться вперед, обеспечивает работу мышц спины в течение всего дня и может усилить усталость. Вы хотите контакта без сопротивления.
- Оставляя спину без поддержки. Если подушка едва касается спины, она декоративна, а не функциональна. Обычно это означает, что зазор между креслом и позвоночником больше толщины подушки. Найдите более толстую или глубокую подушку, обеспечивающую надежный и продолжительный контакт.
- Асимметричное размещение. Когда подушка слегка сдвинута в сторону, она скручивает позвоночник и нагружает одну сторону спины больше, чем другую. Отцентрируйте подушку точно за средней линией позвоночника.
Сколько времени нужно, чтобы почувствовать разницу?
Если подушка находится в правильном положении, большинство людей замечают разницу в течение 5–15 минут. Ваша нижняя часть спины должна чувствовать поддержку, а желание двигаться или напрягаться должно исчезнуть. Пена с эффектом памяти также реагирует на тепло тела, поэтому посадка становится более точной в течение первых нескольких минут, поскольку материал смягчается и принимает форму вашего тела.
Короткий период адаптации – это нормально. Если вы никогда раньше не пользовались подушкой для поддержки поясницы, мышцам нижней части спины может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к новой поддержке. Чего вы не должны чувствовать, так это боли. Если появляется болезненность или онемение, измените положение подушки или выньте ее и повторите пятиэтапный метод.
Переоценивайте свою настройку каждые несколько месяцев. Пена с эффектом памяти теряет некоторую устойчивость при интенсивном ежедневном использовании, и ваши привычки в кресле или сидении могут измениться. Если подушка кажется более плоской, чем раньше, или вам приходится менять ее положение несколько раз в день, еще раз проверьте ее высоту и глубину. Подушка, которая хорошо работала в вашем старом офисном кресле, может занять совершенно другое положение в новом.
предыдущий пост
